【読書好き必見】読書の疲れは姿勢から?! 疲れにくい読書方法と改善方法

読書に集中すると、つい時間を忘れて読みふけってしまうことがありますね。気が付くと腕が疲れていたり肩が凝っていたりして、目の疲れや頭痛を引き起こしてしまうことも……。

そこで、長時間読書をしても腕や肩が疲れにくい読書方法や、簡単にできる、疲れたときの改善方法をご紹介します。これらの対策で大好きな読書を存分に楽しんでくださいね。

 

疲れやすい読書の姿勢とは？

読書のとき肩や腕が疲れるのには原因があり、多くの場合、その姿勢が原因となります。こんな姿勢で読書をしていませんか？

 

 

心当たりがある方も多いのではないでしょうか。本を読んでいるときの姿勢が悪いと、肩凝りばかりでなく視力低下の原因となることがあります。

また、ストレートネックと呼ばれる首の骨（頸椎）の異常を引き起こしてしまうことも。ストレートネックとは、頭を支えるために本来湾曲している頸椎の曲がりが浅くなり、肩凝りなどの起因となる症状です。

 

目や肩が疲れにくい読書のコツ

長時間読書をしていると目が疲れますが、目の疲れは肩凝りを引き起こしてしまいます。また、目が疲れやすい環境の下で読書を続けていると、肩や背中の凝りのほかに、頭痛などになってしまうこともあります。そんなことにならないよう、目が疲れやすい状況で読書するのは避けましょう。

そこで、疲れにくい読書のコツとして、

 

 

などがポイントになります。

手元が暗い状態で読書を続けていると、視力の低下が進んでしまうこともあるので注意しましょう。また、寝転がって読んでいると本と顔の距離が近くなり、目の疲れや肩凝りを招いてしまいます。

 

腕が疲れにくい読書のコツ

長時間の読書は肩や背中だけでなく、本を支える腕も疲れてきますね。実は、腕や手首の疲れも肩凝りの原因のひとつとなります。

腕が疲れない読書のコツは、机の上に肘を軽く曲げて腕を乗せ、本と顔の間を30cm以上離した姿勢です。イスは高さが調整できるもの、肘掛けがあるものがベスト。肘掛けは、両腕の負荷を軽減させることができます。

イスには顎を引いて座面深く座りましょう。顎を引いて深く座ることによって、自然と背筋が伸び、疲れにくい姿勢を保つことができるようになります。

 

疲れを改善させるコツその１：目を休ませる

読書に疲れたときは、ひどい肩凝りや頭痛にならないよう早めに改善しましょう。そこで、読書の手を休めて、その場で簡単にできる疲れの解消方法をご紹介します。

 

◆蒸しタオル、ホットアイマスク

目が疲れたと感じたとき、可能であれば蒸しタオルやホットアイマスクなどで目を温めましょう。血行が良くなり目の疲労回復が期待できます。

蒸しタオルは、水で濡らし絞ったタオルをビニール袋やラップに包み、500Wの電子レンジで約1分間加熱します。電子レンジから取り出す際は熱いので注意してください。また、まぶたの皮膚は薄いので、熱すぎないか確認しながら目の上に載せるようにします。40℃程度がいいでしょう。

市販のホットアイマスクも簡単に利用しやすく便利です。アロマの香りで癒し効果がプラスされた、袋を開封するだけで適温に温まるタイプや、小豆などの入った電子レンジで加熱するタイプなど、さまざまなタイプのアイマスクが発売されています。自分の好みのものを探してください。

 

◆目のマッサージ

図書館やカフェなどにいて蒸しタオルやホットアイマスクを使用できない場合は、目のマッサージもおすすめです。

1）軽く目を閉じて、目頭を親指で軽く押す

2）目頭から目尻に向かって、骨に沿うように押す

3）目頭と目頭の間の骨を挟むように押す

目を休めることができ、血行を促すので眼精疲労に効果的です。

 

疲れを改善させるコツその２：ストレッチ

肩の凝りを感じたら、ストレッチで筋肉の緊張をほぐしましょう。「痛気持ちいい」くらいで筋肉をほぐすと効果的です。いずれもイスに座った状態で行います。

 

◆両腕の筋肉をほぐすストレッチ

本を持つ腕が重たく、肩の凝りを感じるようになったら、少しの間本を置いて腕を動かしましょう。まず、こぶしでパンチするような形を作ります。

1）上腕を体の脇に付け、肘を曲げて胸の前にこぶしを作る（掌は内側）

2）耳の両脇を通って、素早くこぶしを振り上げる

3）ゆっくりと元の体勢に戻す

5回ほど繰り返します。上げるときは勢いよく、下げるときはゆっくり行うのがポイントです。

 

◆肩甲骨の筋肉をほぐすストレッチ

背中を丸めて読書をすると、肩まわりだけでなく背中も凝ってしまいます。そんなとき、おすすめなのがこのストレッチです。

1）背筋を伸ばしてイスに座る

2）腰の後に両掌を当てる

3）両肘を後ろに引き、腰を前に押し出すようにする

5～10回程度繰り返します。両方の肩甲骨を近付けるようなイメージで行いましょう。肩から背中の筋肉がほぐれてきますよ。

 

◆胸から背中の筋肉をほぐすストレッチ

胸を張り筋肉をほぐすことで、呼吸が楽になります。背中から肩や胸の筋肉をほぐして新陳代謝を高めましょう。

1）イスに座り、肘を伸ばして背中で両手を組む

2）深く呼吸をしながら、両手を組んだままゆっくり上げる

両手は無理をせず上がるところまでで大丈夫です。上げるときは、胸を開くようなイメージで徐々に上げていきましょう。丸まっていた背中を伸ばすことができますよ。

 

読書するときの姿勢とケアで疲れを改善

疲れにくい読書のコツなどをご紹介しましたが、照明や姿勢に気を付けて読書するだけで、いつもより肩や背中の凝り方が違ってきます。また、疲れるまで集中して本を読んでしまうということもあると思いますが、疲れを溜める前にストレッチなどで軽く体を動かすと、より疲れが改善されますよ。

ぜひ試してみてくださいね。