吉田昌生『1分間瞑想法』｜瞑想のやり方・マインドフルネス瞑想入門

『1分間瞑想法』
吉田昌生(著)、フォレスト出版

1分間、目を閉じるだけで、悩み、不安、疲れの9割は消える。

世界一簡単なマインドフルネス瞑想入門（帯）

小説などフィクションの世界が大好きな反面、現実社会では数字やデータ・根拠を信用する、やや理系脳の私。

（当たる占いもあるのでしょうが）基本的には占いすら信じないタイプなので、スピリチュアルやヒーリングには縁がない人生を送ってきました。

ですが、最近『マインドフルネス』という言葉を耳にするようになり、少し気になっていた矢先、パッと目に入ったのが「瞑想入門」と書かれた本書。

そして読んでみると……想像を遥か超えて、気づきがたくさんありました。正直言って、おもしろかったです。

私のような「瞑想って？」という人にも、ぜひ一度読んでもらいたい一冊です。

「1分間瞑想」のメリットとは？

まず、【はじめに】のなかで、1分間瞑想のメリットが以下のように書かれています。

本書の1分間瞑想法を日常生活に取り入れることで

・イライラ、ムカムカといった感情をコントロールできる

・ストレスや疲れが軽減される

・メンタルが強くなる

・思考が整理され、頭が冴える

・集中力が高まる

・考えるスピードやアイデアの質が高まる

（中略）

など様々な変化の体感が得られるはずです。（p5）

恥ずかしながら、「ホントに？！」と半信半疑で読み進めていたのは事実です。（すみません）

ですが、「感情を整える1分間瞑想法」は非常に理にかなっていました。引用を織り交ぜつつ紹介したいと思います。

感情のボキャブラリーを増やす

本書でも触れられていますが、ネガティブな感情というのはたくさんあります。

焦り、怒り、イライラ、恐れ、がっかり、悲しみ、緊張、悔しさ、苦しさ、嫌悪感、後悔、孤独感、混乱、罪悪感、寂しさ、嫉妬、絶望感、恥ずかしさ、みじめ、落胆…といったように。それぞれ少しずつ違いますよね。

感情のボキャブラリーが少ないと、自分の内側で起こっていることを理解しにくくなります。

少し詳しくお話しましょう。たとえば、すべての感情を「なんかむかつく」とラベリングしていたら、ぼんやりとしか理解できませんよね。そうではなく、たとえば、

怒り　20%

悲しさ　50%

無力感　30%

というように、意識的かつ明確に感情を自覚できていると、それだけでも安心します。（p92-93）

1分間瞑想を行い、ネガティブな感情を客観的に分析することは、自身をクールダウンさせる上で大変役立ちます。

そして、自分の中に生まれるネガティブな感情のうち、どんな感情が多いのかを考えてみることで、自身の思考パターンや感情パターンを自覚できるようになります。

無意識を意識化することで、「いつ、誰と、どういう状況の時に、自分は反応的になるのか？」というパターンも見えてきます。

自覚できれば、「私、また怒ってる……（苦笑）」といった余裕が出てくるかもしれません。

瞑想は、感情に振り回されなくなる有効な手法といえるでしょう。

1分間瞑想法の基本

本書では、瞑想にまつわる考え方だけでなく、具体的にどうやって身体を使って瞑想をすればいいかというメソッドについても書かれています。

「ハミング瞑想」「聴覚瞑想」「呼吸瞑想」や、「食事瞑想」「デトックス瞑想」「ジャンピング瞑想」というものまで掲載されており、実際すべてやってみましたが、驚くほど解放的な気持ちになれるものばかりでした。

このコラムでは、「1分間瞑想法の基本」を紹介したいと思います。

①調身・・・姿勢を整える（背筋を伸ばす）

②調息・・・呼吸を整える（鼻で腹式呼吸）

③調心・・・心を整える（マインドフルネス）

背筋を伸ばして座りましょう。呼吸は鼻から吸って、鼻から吐くのが基本です。

呼吸の感覚に意識を向け、お腹がふくらんだり、縮んだりするのを観察してみましょう。（p39）

ぜひ、ネガティブな感情に襲われた時、「1分間瞑想」を思い出してやってみてください。思いがけない効果にきっと驚くはずですよ。