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栄養バランスは大丈夫?子供がいる家庭の食費節約で気をつけたいコト


食費を節約したいけれど、育ち盛りの子供がいるから、食事の量を減らしたりできないし、安い食材ばかりだと栄養が偏らないか心配…。そんなお母さんが悩む食費節約で気を付けたい「栄養バランス」について調べました。

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栄養素をバランスよく摂るのは、生涯で子どもの頃が一番大切

子供が健康に育つための土台をしっかり作ってあげるには、体や脳が成長する幼少期の食事がとても大切です。
食事・睡眠・運動など生活習慣の乱れから、現代では肥満や痩せ過ぎの子供が増えていますが、少なくとも小学生の頃までは、保護者が子供の食事の管理やコントロールができるので、しっかりサポートしていきましょう。

基礎代謝や運動量の多い子供は体格のわりにカロリーも必要です。例えば、3~5歳で1日に1,250~1,400kcal、10~11歳で2,150~2,550kcal程度が必要だそうです。眠さの限界ギリギリまで遊ぶ子供を見ていると、たしかにカロリーの消費量が多そうですよね。
子供の頃に低カロリーな食事ばかりを摂っていると、栄養失調になるだけでなく、少ないカロリーを効率よく吸収しようと脳がプログラミングし、将来太りやすい体質を作る原因にもなるそうです。もちろん、高カロリー、脂質の多いものの摂り過ぎにも注意が必要です。

 

子供に必要な栄養素とは?

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一口に栄養素と言っても、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン(A、D、E、K…)、ミネラル(ナトリウム、カリウム、鉄…)……と、じつに多くの種類がある栄養素ですが、例えば1日に必要なカルシウム600mg(3~5歳摂取基準)をイワシで補う場合は、イワシを12匹食べなくてはならないそうです……。
必要とされる栄養素すべてを毎日補うのは不可能に近いですよね。ですが、だからと言ってイワシに含まれる栄養素はカルシウムだけでなく、良質なたんぱく質にビタミンD、DHAにEPA(必須脂肪酸)など体に大切な栄養がたくさんあります。

1つの食材にはさまざまな違った栄養素が含まれていますので、“この食材でこの栄養素を取ろう!”と意識するよりも、“バランスよく食べよう”という方がいいのかもしれませんね。

 

安くて栄養価の高い食べものってなに?

では、安くて栄養価の高い食べものってあるのでしょうか?

・「納豆」…カルシウム、ビタミンB、食物繊維、ナットウキナーゼ(納豆のみにある酵素)など。
・「もやし」…ビタミンCや食物繊維、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸など。
・「卵」…納豆と同じ“完全食”と呼ばれる、必要な栄養を豊富に含んだ食品。
・「鶏むね肉」…たんぱく質、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸などが豊富。
・「豆腐」…たんぱく質、食物繊維、カリウム、オリゴ糖など。
・「エリンギ」…きのこ類ではエリンギの栄養価が高い印象。しめじや舞茸も安めで栄養あり。
・「おから」…カルシウムや食物繊維、グルタミン酸、カリウムなど。
・「ピーマン」…βカロテン、鉄やカルシウム、ビタミンなど。
・「豆苗」…ミネラル、食物繊維、ビタミンも豊富。
・「砂肝」…亜鉛や鉄分などが豊富。

などなど調べてみると、安くても栄養価の高い食材がたくさんありました。

 

大切なのは、“バランスよく”!

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家族の健康あっての“節約”。安い食材もその種類を多くして、栄養バランスに気をつけることが大切のようですね。
日々さまざまな種類の食材を食べることは、栄養バランスだけでなく、お子さまの偏食や好き嫌いを軽減させる効果もあります。お子さまの苦手な食材は“食卓に出しても食べてくれない……”なんてこともあるかと思いますが、細かくしたり、他の食材と混ぜたりして、できるだけ色々な食材を摂れるようにしたいですね。

 

■食材から上手に栄養素を取り入れよう!おすすめ本5冊

たべることがめちゃくちゃ楽しくなる!働きが一目でわかる栄養素キャラクターは親子で健康や食育について学べます!
栄養素キャラクター図鑑 / 田中明

どんなに優れた食品でも、そればかりを食べていては栄養の偏りにつながる。栄養大学で教えるバランスのよい食事とは?
なにをどれだけ食べたらいいの? / 香川芳子

体と心が喜ぶ食事とは?健康、簡単、美味しい、日々の献立に役立つレシピ110品をご紹介。時間のない方におすすめ!
忙しい人のための“一品で”栄養バランスが取れるレシピ / 河埜玲子

旬の食べものはなぜ体においしいのかをコミックでわかりやすく解説!全国の生産者に教わった、うれしい60品のレシピも!
体がよろこぶ!旬の食材カレンダー / まめこ

栄養満点のレシピが一番の処方せん!栄養素を上手に摂って薬要らずの体を作る、栄養対策から体の不調に効くレシピまでをご紹介!
からだにおいしいキッチン栄養学 / 宗像伸子

 

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ライター

アイウチ
アイウチ
絵本が好きなアラサー主婦です。休みの日は、カラフルなデコケーキを作ったり、衝動買いしてしまう生地で裁縫をしています。